有人說,好吃的東西不健康,但健康的東西又不好吃。錯了!「健康的菜式,未必不好吃,而是看怎樣調動食材。」養和醫院體格健康檢查部營養師(美國註冊)陳勁芝說,控制分量是箇中關鍵。
學曉箇中「秘技」後,你我都有信心高呼﹕「我會煮好呢碟餸。」
菜——每人每天買半斤
陳勁芝指出,港人普遍少吃菜。碟頭飯的菜只有一兩條,額外加一碟菜,等於額外加錢,總覺得「唔抵」。故此,回家吃飯,應爭取多吃菜。究竟吃多少菜才夠?
衛生署提倡每人每天「二加三」,「二」是指兩份生果,「三」即指三份蔬菜。陳勁芝稱,後者等於1碗半已熟蔬菜。上街市買菜的話,為每人準備半斤便是了。四口之家,每天起碼要買兩斤菜,分兩餐吃。
飯——每人每天約1至3碗
男士一般每餐吃一碗至一碗半,女士則為半碗至一碗。有些男士胃口特大,每餐已經要吃2至3碗飯,但又無甚運動,陳勁芝稱,這樣的分量其實算多,宜酌量減少。
白飯配搭五穀米、糙米、紅米或黑米,能提供多元化的營養,既有多種維他命及礦物質,又高纖,容易產生飽感,有助控制食量。
初 次嘗試煮五穀米、糙米、紅米或黑米的人,總覺得吃起來不及白米軟熟。陳勁芝解釋,皆因用水不夠。煮這類米,事前要讓它們吸收足夠的水——先泡2小時,之後 加白米同煮。如不加白米同煮,則毋須先泡,但用水的分量便要增加。平時煮一份白米需加一份水,煮一份五穀米、糙米、紅米或黑米,則要加1.5至2份水才足 夠。
肉與魚——每人每天買半斤
每人每天的分量,以煮熟的肉或魚計為6両,相當於兩個手掌心那樣的大小。以生肉計的話,則為半斤。再以四口之家為例,每天便要準備兩斤生的肉或魚,同樣分兩餐烹調。
除 了肉和魚外,一隻雞蛋又或一塊布包豆腐提供的蛋白質,等同一両肉。可是,每餐吃3両牛扒,看起來分量有如一隻手掌心般,總有「不夠飽肚」的感覺;但吃3隻 雞蛋呢?煮出來的分量又似乎太多。既然如此,何不取中庸之道?陳勁芝指出,煮一碟番茄炒牛肉,若然要用上3両牛肉,建議以1隻半雞蛋又或一塊半布包豆腐, 換走其中的1両半牛肉。這樣的話,同一碟菜便有三種食材,連帶也攝取不同的營養。
油鹽糖——每人每餐不超兩茶匙油
控制炒菜用的食油分量,先要改掉直接把食油從盛油的瓶子倒進鍋裏去的習慣,這樣很大機會多用很多很多的油。陳勁芝指出,每人每餐的食油分量,不應多於兩茶匙。為一家四口炒菜,每餐可運用的食油合計即有8茶匙之多。先用量匙量好這8茶匙油才開始煮菜,可確保不超量。
做 蛋糕多要用牛油,想減少牛油的用量,同樣有辦法﹕把當中一半的分量,以蘋果蓉、香蕉蓉或西梅蓉代替(把這些水果倒進攪拌機攪碎即成)。不過,製作曲奇則不 能用這個方法,否則失去鬆脆的效果。還有,應避免使用硬身植物牛油及起酥油(shortening),以避免攝取反式脂肪酸。
此外,少糖少鹽少豉油,以至少用各種醬料,都是健康飲食的要訣。順帶一提,外國人嗜甜,參考外國食譜製作出來的蛋糕,實在甜得可以。陳勁芝稱,把糖的分量減少三分之一至一半,一般無損成品的效果,味道也較為人接受。
總結
認識以上各項控制分量的原則後,可以試試把現成的食譜改為健康的版本。陳勁芝舉荷葉飯為例,米可以選白米配五穀米,免去炒飯底。肉類可減去臘味分量,加入冬菇、帶子、蝦及瘦雞肉,都能豐富荷葉飯的內涵。記得為每人準備4両蔬菜,炒一碟薑汁芥蘭,令這頓飯更健康。
養和醫院前陣子舉辦食譜及烹飪比賽,分別以體重控制及血糖控制為主題。評判之一的陳勁芝指出,兩組的冠軍作品都能掌握分量控制的竅門,值得參考。
------------------------------------------------------------------------------------------香港明報 27/3/2007 文﹕姜素婷
時間所限,難以經常逛街市買新鮮蔬菜肉類煮一頓飯?不少人的廚房因而常備杯麵,雖然方便,卻不算是健康選擇。
陳勁芝稱,日式或大型超級市場有售的冷藏蔬菜,像冷藏菠菜、豆類,又或以西蘭花與椰菜花為主的雜菜,配以急凍肉類與通心粉同煮,有「營」又方便。事前把足夠一次食用的分量個別包裝好才放進冰格,吃一包煮一包,可縮短解凍的時間。
如果選擇罐頭蔬菜,則要留意它們的鈉質(sodium)含量及有否額外加鹽。沒有的話,也可以用來代替冷藏蔬菜。

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